作者 |格雷格·麦克米伦翻译 | WR中国队 文章来源：苏州郊外旗下的《女子跑步》和《越野100》是苏州郊外旗下跑步网授权的唯一中文媒体。也许你已经完成了你的目标赛事，但结果却没有达到预期——也许你距离打破个人最好成绩（PR）仅差几秒钟，或者你未能根据波士顿马拉松资格时间（BQ）留出足够的缓冲空间。此时您可能想知道：我可以再参加一场比赛吗？一个赛季可以连续跑两场马拉松吗？作为一名资深跑步教练，我的答案是：也许吧。我认识一些跑步者，他们几乎每个周末都跑马拉松；我也遇到过一些心力交瘁的人，只有他们敢每两年（甚至三年）跑一次26.2英里（约42.2公里）。但如果你想挑战单赛季第二次马拉松，如果适合你的话我们也可以分解。其中之一跑马拉松的挑战是你“一次下所有的赌注”。如果比赛当天你状态良好并且天气合适，那么一切都会好起来的。但现实往往不如计划的那么好：可能天气不利，可能你处于懒惰状态，也可能出现设备故障。无论出于何种原因，您的马拉松之旅可能不会按计划进行。此时，“再跑一次”的想法就变得非常诱人。毕竟，您不想浪费美好的时光，而且真的，您想要另一次机会。首先是枕头问题：当我们说“跑第二场马拉松”时，我们通常是指在第一次马拉松之后 3 到 8 周。两次活动之间间隔的时间越长，您需要的恢复时间以及缓解任何挥之不去的疼痛和不适的时间就越长。但关键是：为了在第二次马拉松比赛中保持最佳状态，您需要在比赛前至少 2 至 3 周重新获得“线上跑步者”的感觉。当我的学生想要连续跑两次马拉松时，我会关注两个主要因素。 1.H你的身体有多“累”？首先也是最重要的：第一次马拉松后您有多累？马拉松比赛后 2 至 5 天出现肌肉酸痛是正常现象。但当你逐渐恢复跑较短距离时，这种疼痛应该会逐渐消退。到赛后第二周结束时，你应该再次轻松跑步，并以接近赛前配速的速度跑步。如果出现这种情况，你可以迅速调整，在3到8周内再跑一次马拉松。但如果疼痛和不适持续存在，甚至轻松的跑步也变成了一件苦差事，那就是一个危险信号。更糟糕的是，如果你一瘸一拐地跑步并避开一些疼痛部位，那么强迫自己为下一场马拉松做准备的风险就非常高。 2.你是否厌倦了思考？其次，你锻炼的动力有多大？作为一名教练，我知道这是一个棘手的问题。没有实现目标的跑步者往往会像“狗咬骨头”一样，沉迷于后悔，而这种痴迷可能会阻碍他们的判断。理性说话这些跑步者想要尝试另一场马拉松——他们想要获得波士顿马拉松（BQ）的资格，或者他们想要将训练努力转化为完美的比赛成绩。但从认知角度来看，马拉松训练和比赛带来了巨大的心理挑战。此时你必须对自己完全诚实：你准备好再次经历这个过程了吗？您想很快再跑一次马拉松吗？您准备好承受另一次痛苦并承担另一次风险了吗？对于一些跑者来说，他们还要问自己一个问题：“我跑第二次马拉松只是为了满足自己‘追求完美’的性格吗？”心态绝不是一件小事。我看到我们这些马拉松跑者奔向BQ，他们在一场又一场的马拉松中逐渐身心疲惫——因为这场“追逐BQ的保护之战”似乎永远不会结束。因此，你应该认真、深入地思考：你真的渴望再次跑步吗？是哟你希望有第二次机会吗？如果答案是肯定的，我们就可以开始准备培训了；如果没有，最好放弃本次马拉松，专注于下一个训练周期。假设你在第一次马拉松比赛后身体和精神上都没有疲惫，那么下一个问题是：在两次比赛之间你应该如何训练？正如我之前提到的，“连续两次马拉松”之间的时间通常是3到8周。显然，间隔时间越长，你需要从第一场比赛中恢复并在第二场比赛中逐渐投入全力训练的时间就越多，连续比赛的风险就越低。因此，第一次马拉松后的恢复很重要。比赛结束后的前两周，您需要：经常进行冰浴、自我按摩或接受专业按摩、进行温和的步行和非常缓慢的慢跑；同时应加强营养（尤其注重蛋白质摄入）、补充水分；最后，最重要的是要获得足够的休息，放松，再休息。您不需要进行大量的长跑来准备比赛，因为您在第一次马拉松之前就已经完成了这种类型的训练。您只需要在跑步时恢复舒适的感觉即可。 • 如果两次马拉松相隔3至4周：您通常可以在第一次马拉松的训练计划中重复“逐渐减量期”。马拉松后仅花一到两周的时间恢复，然后逐渐恢复到第一场比赛前的训练节奏。 • 如果两次马拉松相隔5周或更长时间：我建议您按照以下方式进行训练： 1.先减少训练量，保持之前的马拉松训练计划，但减少训练量——将总训练量（即里程）减少15%-25%。为此，请缩短每次跑步的距离，甚至考虑每周多跑一天。一旦开始就不要跑太远，要一步一步来。例如，如果您计划进行 18 英里长跑，但在 2 周的恢复期内只完成了两次马拉松，将长跑时间缩短至 60-90 分钟。你不需要做任何事情——大量的长跑来准备比赛，因为你在第一场比赛之前就已经完成了。你只需要在跑步时找到轻松的感觉即可。对于大多数跑步者来说，两次比赛之间每小时 1 到 2 小时就足以让身体为下一场马拉松做好准备。当然，如果你的身体状况好的话，跑长一点也是可以的，不过我建议你这段时间的长跑保持在2小时以内。 2. 缓慢而轻松地跑步。其次，不追求提高新的运动能力。你只需要发现当前的心态即可。如果你一味追求进步，只会增加受伤和疲劳的风险。相反，你应该专注于“如何轻松保持节奏”，而不是试图打破之前的节奏；同时，减少高强度的转跑训练量。例如，如果您之前的计划包括“法特莱克跑（可变跑速）：15组‘1分钟10公里配速跑+1分钟恢复跑’”，然后在两次马拉松之间的训练中将其调整为8-10组。再次强调：你不需要新的运动技能，重新发现“作为跑步者的感觉”。我还建议你跳过对肌肉骨骼系统施加很大压力的训练，例如山地跑和速度跑。相反，做“马拉松目标配速跑”——这种类型的训练对身体更友好，会有帮助你熟悉种族 步伐。最后，始终优先考虑“更多恢复，更少训练压力”。现在不是追求成交量操作的时候。接受“减少运营量15%-25%是最好的选择”这一事实，因为这实际上是合理的。给自己充足的时间休息并注意身体的信号：一旦出现疲劳迹象，就减少训练量。我自己只跑过悉尼马拉松和柏林马拉松，只有20天 分开。我没有尽全力跑，所以不是太难，但我可以告诉你: 你一定要小心。你必须尊重你的身体以及你的心态。有了它，您可以连续跑两次马拉松 - 并且像某些跑步者一样，您甚至可以在第二次跑得更快。 [关于作者] 格雷格·麦克米兰 (Greg McMillan) 以“将耐力运动科学与实用教练技能相结合”而闻名。安比·伯福特称他为“美国最好、最聪明的长跑教练之一”。早在攻读科学硕士学位时，他就开发出了著名的麦克米伦跑步计算器。作为全国跑步冠军，格雷格通过他的网站指导所有类型的跑步者 - 从初学者到波士顿马拉松预选赛（超过 10,000 名），再到奥运会选手。投稿及申请兼职作者请联系womenrunning@163.com 特别声明：以上内容（包括图片或视频）由自媒体平台“网易号”用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 氮注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。